Правильный набор мышечной массыНекоторым мужчинам легко удается набирать мышечную массу, им достаточно пойти в тренажерный зал и начать регулярно заниматься. Другие же могут прикладывать массу усилий — ходить на тренировки, правильно питаться, принимать протеиновые коктейли без системы, а набор мышечной массы все не происходит. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья и гормонального фона.

Рассмотрим, какой набор массы тела будет эффективным и правильным.

Этот процесс всегда состоит из трех аспектов: тренировки, питание и образ жизни. Расскажем подробнее, что нужно для набора мышечной массы.

Питание

Правильный набор мышечной массы наполовину состоит из правил питания. Если со здоровьем и гормонами у вас все в порядке, но результата нет, скорее всего, ошибки в питании.

Главная ошибка, которую часто совершают более половины мужчин — отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Для полноценного набора массы без растяжек и последствий нужно соблюдать баланс БЖУ. Минимальная калорийность рациона мужчины — 2500 ккал в сутки. И это при не слишком интенсивных тренировках. Запомните одно правило: набор массы для мужчин невозможен без достаточного количества жиров. Но, конечно, белка нужно много — при его дефиците, во время силовых тренировок, организм начнет использовать для строительства мышц имеющиеся группы тканей.

Как набирать массу: правила питания

  1. Есть нужно часто, хотя бы 4 раза в день. Нельзя ограничивать приемы пищи двумя или одним в день при интенсивных тренировках.
  2. Оптимальное питание при наборе массы — дробное, есть следует 5-6 раз в день. Это важно, чтобы «раскачать» ваш метаболизм.
  3. Соблюдайте баланс БЖУ. Стандартная схема такая: 50% углеводов (да, половина рациона), 30% жира и 20% белка. Но баланс нужно выбирать индивидуально. Питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным.
  4. Есть нужно за час до тренировки и через 40 минут после, чтобы иметь энергию для занятий и восстановить силы после физической нагрузки. Перед тренировкой следует есть медленные углеводы, а после — углеводы и белки, чтобы запустить рост мышц.
  5. Утром и вечером можно принимать спортивное питание — протеиновые коктейли. Их также можно пить в течение дня, в качестве перекуса. Но помните, что организм не может принять более 50 грамм чистого протеина за один прием пищи.
  6. Нужно употреблять питательную пищу, тогда мышечная масса будет расти. Но это не значит, что основа вашего рациона — это бургеры, картошка фри и пицца. Это должно быть натуральное мясо, каши, овощи, орехи.
  7. Нужно пить много воды. Минимум 1,5-2 литра в день.

Питание при наборе массы должно включать в себя хотя бы 1 г белка на 1 кг веса. Но если вы не хотите принимать спортивное питание, можно увеличить количество белка до 1,5 г белка на 1 кг веса. Запомните, набор массы без жира невозможен.

Тренировки для набора мышечной массы

Тренировки для набора мышечной массыУпражнения для набора мышечной массы необходимы — это вторая половина успеха на пути к рельефной фигуре. Именно во время тренировки на набор мышечной массы жир превращается в мышцы. Причем упражнения могут быть разными, их подберет тренер или вы сможете найти программу в интернете и следовать ей, главное — соблюдать некоторые правила:

  1. Говоря о том, что нужно для набора массы, мы не должны забывать об интенсивности тренировок. Но не упускайте из виду и то, что мышцы растут и во время отдыха. Поэтому между занятиями должны быть дни отдыха, причем тренировать определенные группы мышц следует не чаще раза в неделю, если вы не профессиональный бодибилдер.
  2. Тренировки для набора мышечной массы всегда должны быть направлены на разные группы мышц.
  3. Кардиотренировки нужны, но усердствовать не стоит — иначе начнете терять массу.
  4. Комплекс упражнений для набора мышечной массы должен быть основан на силовых занятиях: становая тяга и приседания уместны.
  5. Нельзя сразу начинать сушиться, чтобы получить красивый рельеф, мышцы сначала нужно накачать.
  6. Тренировка на мышечную массу не должна длиться больше часа. Потом пойдет переутомление и мышцы начнут гореть.
  7. Соблюдайте время между подходами и упражнениями для набора веса, оптимальный промежуток: от 1 до 4 минут. Большие интервалы приводят к расслаблению мышц, и они возвращаются в первоначальное состояние.
  8. Оптимально проводить 3 силовых тренировки для набора массы в неделю и 1 восстановительную.

Питание при тренировках на массу должно быть калорийным и сытным. Не забывайте «заправиться» углеводами перед началом — подойдут гейнеры, их можно быстро приготовить и выпить. Через 30-40 минут после окончания занятий употребляем пищу для набора массы — белки и углеводы. Также можно выпить протеиновый коктейль, но мы советуем поесть. Например, подойдет куриная грудка с гречкой или творог. Правильное питание при наборе массы в сочетании с подходящими упражнениями на массу тела дадут гарантированный результат.

Режим

Тут все просто, говоря о том, как нарастить массу тела, нужно помнить, что ложиться спать и вставать следует в одно и то же время, есть и перекусывать — по часам. Спать нужно минимум 7 часов (лучше 8), конечно, нужно отказаться от курения и алкоголя.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы?

Опытные спортсмены говорят, что в таком деле лучше перебрать жиров — их можно сжечь на сушке, но об этом более подробно тут https://gym-training.com/ru-ua/article/39341. Но стоит оговориться, что правильное питание для набора для женщин и мужчин должно быть сбалансированным и полезным. На газировке и фаст-фуде вы быстро наберете килограммы, но это будет чистый жир, и даже упражнения на массу тела не помогут от него избавиться.

Кстати, для женщин правила точно такие же, но им нужно меньше калорий в день. Норма мышечной массы определяется индивидуально и поможет вам в этом опытный тренер. Если вы новичок, он же расскажет, что нужно для набора массы и подберет питание и упражнения.